De sensitieve persoonlijkheid

Hooggevoeligheid wordt nog wel eens verward met overgevoeligheid. Dat is het niet, want overgevoelig is een compleet subjectief label. Hooggevoelig betekent dat je zenuwstelsel langer nodig heeft, door je chemische huishouding en dunnere zenuwbanen, om prikkels te verwerken. Iemand die zeer hooggevoelig is kan zo een dag of langer van slag zijn door een rotopmerking die iemand gemaakt heeft. Nu kunnen gedachten die gevoelens versterken, maar zelfs als iemand middels mindfulness-technieken leert om niet teveel met gedachten mee te gaan, is er nog een verwerkingstijd van uren nodig afhankelijk van de grootte van de prikkel.

Het slaat dan ook nergens op om tegen een hooggevoelig iemand te zeggen dat ‘ze het gevoel maar van zich af moet zetten’. Dat is zoiets als tegen een flesje cola zeggen dat hij niet moet bruisen als je hem in een glas giet. Het is de aard van de cola om te bruisen.

Volgens sommige studies is wel twintig procent van de mensheid hooggevoelig. Dit lijkt mij wat hoog; het is maar welke criteria je hanteert. Als twintig procent eronder valt ben ik ook hooggevoelig, maar ik ben weer van een heel ander niveau gevoeligheid dan bijvoorbeeld Loesje.

Ook onder dieren komt hooggevoeligheid voor. In een kudde is het handig om te kunnen aanvoelen of er gevaar dreigt. Of dat er bepaalde spanningen in de groep zijn die nog op een vredige manier kunnen worden opgelost voordat het escaleert in geweld. Het hooggevoelige dier is een mooie tegenhanger van de extraverte waaghals die risico’s neemt. Bijvoorbeeld om nieuwe gebieden te verkennen waar de groep heen zou kunnen trekken.

Wat moeten we met deze sensitieve personen in onze getroebleerde maatschappij? Ze een prominente plaats geven in onze organisaties natuurlijk! In de hedendaagse politiek die schreeuwerig, populistisch en extravert is, wordt dat nu lastig helaas. Terwijl we juist zo’n behoefte hebben aan een rustige, redelijke en verbindende stem. Als die alleen maar gehoord zou worden…

Een goede leider weet dat hij verschillende mensen nodig heeft. En dat de sensitieve mensen goede ideeën hebben die gehoord moeten worden. Deze mensen voelen haarfijn aan of de organisatie wel handelt naar zijn kernwaarden en welke gevoelens er leven onder de mensen. Gaat de organisatie de goede kant op? En zo niet, waar scheelt het dan aan? Het is aan onze leiders om deze belangrijke stemmen een passend platform te geven. Ze zullen dit minder snel zelf opeisen. Neuroselectie bij de poort dus.

Kan sensitisatie overgaan?

‘A study demonstrated that when predicting persistent pain after an acute episode of back or neck pain, it is not the severity of the injury that is important. Instead, factors such as cumulative traumatic events, high levels of depression, and belief that pain may be permanent increase the subsequent pain and disability.’
‘Chronic Pain: Your Key to Recovery’ (authorhouse, 2014)

M’n vrouw Loesje nadert momenteel het einde van een revalidatietraject voor chronische pijn, die wordt gecreëerd door haar centrale zenuwstelsel zonder dat er (nog) sprake is van een lichamelijk probleem. Een verschijnsel dat bekend staat als ‘sensitisatie’. De resultaten van het programma zijn boven verwachtingen positief. Er is nog wel pijn, maar de intensiteit is sterk afgenomen en het is veel beter te beheersen.

Voor het traject begon (de wachttijd was ruim een jaar) was het echter heel lang onduidelijk hoe de toekomst eruit zou zien en in hoeverre de pijn zou overgaan. Vandaar deze blog met de vraag als titel: Kan sensitisatie overgaan?

Het antwoord op deze vraag is erg lastig te vinden op internet. Dus mochten revalidatie- of pijnartsen dit toevallig lezen, de informatievoorziening kan zeker beter. Nu begrijp ik wel dat dit lastig is. Geen enkele patiënt is hetzelfde en aangezien de chronische pijn bij sensitisatie uit de hersenen komt is het lastig te voorspellen in hoeverre dit minder wordt. Het is namelijk niet zo dat je een operatie uitvoert met een X% slaagkans. Middels een multidisciplinair programma (fysiotherapie, ergotherapie en psychologie) proberen de artsen het pijnsysteem te herprogrammeren. De uitkomst voorspellen van zo’n complex proces is moeilijk en de meeste artsen branden er liever hun vingers niet aan.

Maar ik ben geen arts en kan met stelligheid zeggen: het is absoluut mogelijk het overprikkelde zenuwstelsel tot rust te brengen, waardoor de pijn sterk zal afnemen of zelfs zal overgaan!

Wanneer je er vrij zeker bent dat er sprake is van sensitisatie en dat er niet (langer) een lichamelijk probleem aan de basis ligt van je klachten, dan heb je al een hele grote blokkade overwonnen. De meeste pijnpatiënten willen er niet aan omdat ze het gevoel hebben dat hun klachten daarmee voor ‘niet echt’ worden aangezien. De klachten zijn dat echter wel degelijk. Als je een hersenscan maakt van een persoon met ernstige pijnklachten, is er overmatig veel activiteit gaande in de pijn verwerkende gebieden. Deze pijn is echter niet meer (volledig) te herleiden tot een fysieke beschadiging. Het systeem is op hol geslagen, en je moet het weer rustig zien te krijgen.

Kan sensitisatie overgaan 2

Hoe weet je zeker of je het hebt? De meeste fysieke klachten horen vanzelf over te gaan in maximaal zes weken. Zolang je geen uitvalverschijnselen hebt, en langer dan drie maanden pijnklachten hebt die niet afnemen is de kans groot dat er sprake is van sensitisatie.

Ik adviseer je in dat geval aan de volgende stappen te nemen.

• Laat je door je huisarts doorverwijzen naar pijnrevalidatie om voor sensitisatie te behandelen. Sommige huisartsen zijn echter niet bekwaam, dus laat je niet met een kluitje in het riet sturen. De wachttijd is lang, maar je kunt in de tussentijd van alles doen. Zoals:

• Leid jezelf op over je conditie. Dit boek is een aanrader: ‘Chronic Pain: Your Key to Recovery’ door Georgie Oldfield McSp. Het is alleen in het Engels verkrijgbaar, maar de inhoud is zeer helder omschreven en wetenschappelijk onderbouwd. Oldfield gelooft dat alle pijnklachten die geen duidelijke fysieke basis hebben (naast sensitisatie ook bijv. migraine en RSI) verklaart kunnen worden door stress, levensstijlkeuzes en onverwerkte emoties. Dit noemt ze ‘Stress Illnesses’. Ze geeft in het boek vele tips en adviezen over hoe je van pijn of kunt komen. Deze zijn bewezen effectief. Lees ook mijn eerdere blog over chronische pijn: ‘Operaties vaak niet effectief. Hoe wel te herstellen van chronische zenuwpijn in de lage onderrug?’

Kan sensitisatie overgaan 1

• Ga aan de slag met mindfulness. Chronische pijn gaat vaak gelijk op met chronisch zorgen maken en angst. Op de aanhoudende pijn lijk je geen invloed te kunnen hebben. Dit kan wel, maar dan via je zorgen en je angsten. Mindfulness is hier een zeer effectieve manier voor, omdat je in het nu leert leven zonder je zorgen te maken over de dag van morgen.

• Wat voor emotionele gebeurtenissen spelen er nog meer in je leven? Vaak is er een verband aan te wijzen tussen die gebeurtenissen en je pijn. Loesje was bijvoorbeeld net moeder geworden toen het weer erg opspeelde. Het verband tussen deze gebeurtenis – die heel veel met haar gedaan heeft – en de pijn is duidelijk aangetoond.

• Denk er heel goed over na voor je je laat opereren, want dit kan de problemen alleen maar erger maken. Realiseer je goed dat alleen al het goed begrijpen van je conditie een hele lastige opgave is. Ga er met een open mind in staan, en geloof een ervaringsdeskundige, er is licht aan het einde van de tunnel.

Veel succes!

5 mindfulness trucs om je bij de les te houden

Mindfulness, ook wel aandachtstraining genoemd, is een methode om in het hier-en-nu te blijven zodat je het leven veel intenser beleeft. Door optimaal bij jezelf te blijven, kun je ook gemakkelijker keuzes maken, grenzen stellen en betere prestaties leveren in werk en sport.

Ik ben persoonlijk een enorme dromer. En hoe lekker dromen ook kan zijn, het is soms wel handig om mijn aandacht op het moment te richten. Ook kunnen gedachten me soms volledig opslokken. Dit heeft iedereen wel op momenten. Stel je voor dat je slaande ruzie met je partner hebt gehad en vervolgens op een prachtig strand gaat zitten. Ook al bevind je je dan in een oase van rust, toch ben je eigenlijk ergens anders. Je wordt volledig in beslag genomen door al je gedachten en gevoelens over wiens schuld het is (allemaal de ander natuurlijk) en wat je zou willen zeggen. Op zulke momenten kan mindfulness bijzonder handig zijn.

Een bijkomend voordeel is dat je het overal kunt toepassen. In de rij voor de kassa van de supermarkt, op je werk voordat je tijdens een vergadering het woord neemt, of in de file op weg naar huis. Hieronder 5 mindfulness trucjes die zeer makkelijk uit te voeren zijn, maar waarmee je wel grote resultaten kunt halen.

1. Tel je ademhalingen
Wanneer je erg druk in je hoofd bent, kan deze techniek je weer terug op aarde brengen. Adem diep in door je neus en laat je adem er via je mond weer uit. Doe dat tien keer en tel in je hoofd mee (21 t/m 30). Herhaal deze oefening een paar keer. Je zult zien dat je al vrij snel de tel kwijt raakt zodra er een gedachte je hoofd binnenkomt. Maar oefening baart kunst. Na een tijdje zul je je beter kunnen concentreren.

2. De vijf seconde pauze
Er zijn van die dagen dat je continu aan het rennen en vliegen bent, en nauwelijks tijd hebt een broodje te eten. Op zulke dagen komt vooral de vijf seconde pauze van pas. Adem heel diep in en heel rustig uit. Focus je even puur op deze ademhaling. Dit helpt je bewust te maken waar je nu eigenlijk mee bezig bent, en het komt je efficiency zeker ten goede.

3. Even aarden
Aarden betekent even contact maken met de grond onder je lichaam. Of je nu staat, zit of ligt, je kunt altijd aarden door even bewust te voelen dat je naar de grond wordt getrokken door een onzichtbare kracht. Dit is bijvoorbeeld handig als je voor een groep gaat staan bij een presentatie, of als je even op bed ligt uit te rusten.

4. De zintuiglijke ervaring
Een hele mooie oefening is om je te concentreren op slechts één van je zintuigen. Ik doe dat vooral vaak met gehoor. Dit brengt me direct in het hier-en-nu, en levert me bovendien hele interessante bewuste ervaringen op. Je gaat nieuwe prikkels ervaren als je dit vaker doet.

5. Afstand nemen van gedachten
Als er veel gedachten in je hoofd komen, kan dat je aandacht enorm afleiden van wat je aan het doen bent. Op momenten dat je je rustig voelt, kun je jezelf beschouwen als het oog van een tornado. De gedachten zijn de winden die je steeds verder meevoeren. Beschouw je gedachten daarom als binnendringers. Observeer ze bewust als ze binnenkomen, neem er afstand van en zie ze weer vertrekken. Belangrijk hierbij is te beseffen dat je niet je gedachten bent. Je bent wat je kernwaarden zijn, wat jij belangrijk vindt in het leven. Je gedachten hoeven daar helemaal niks mee te maken te hebben.

Als Anakin Skywalker braaf zijn mindfulness oefeningen had gedaan was hij niet verandert in Darth vader. Nu moet hij zijn ademhalingstraining wel doen.

Had Anakin Skywalker nou maar braaf zijn ademhalings- oefeningen gedaan…

Operaties vaak niet effectief. Hoe wel te herstellen van chronische zenuwpijn in de lage onderrug?

Back in Control
‘De succesvolle patiënten zijn degenen die voor zichzelf zorgen.’

Mensen met extreme pijn in de rug zijn vaak in de veronderstelling dat de pijn zo heftig is dat de beschadiging ook wel erg moet zijn. Dat werkt niet zo. De meeste volwassenen hebben abnormaliteiten in hun rug. Veel mensen die zich aan hun rug laten opereren, ervaren dan ook geen (volledige) verlichting van hun pijnklachten. Dat komt omdat chronische pijn vaak het gevolg is van een overprikkeld centraal zenuwstelsel. Dat zorgt voor extreme pijn zelfs als de oorspronkelijke beschadiging hersteld is.

Dat stelt Dr. David Hanscom in zijn boek Back in Control. Hanscom was ontevreden met de resultaten van veel rugoperaties die hij uitvoerde. Daarom heeft hij een programma opgericht om zijn patiënten te helpen met hun pijnklachten. Dit programma bevat veel meer componenten dan fysieke training. Juist de emotionele aspecten spelen een grote rol bij chronische pijn, aldus de neurochirurg.

En dat is logisch. Iemand met chronische pijn is een slachtoffer van zijn of haar pijn en wordt daar natuurlijk zeer emotioneel van. Niet alleen is hem/haar tekort gedaan, hij of zij heeft ook geen idee of het einde in zicht is. Zintuigen bestaan om mensen te beschermen. Ze leiden je tot acties, en als je die genomen hebt voel je opluchting. Bij chronische pijn kun je niks doen om jezelf los te maken van de sensaties die je voelt. Daarnaast krijg je ook nog eens te maken met onbegrip omdat niemand echt begrijpt wat je doormaakt. Verschrikkelijk! Toch is het noodzakelijk om los te breken uit het slachtofferdom en jezelf te helpen.

Hoe ontstaat chronische pijn?
Pijn begint oorspronkelijk vaak met een daadwerkelijke fysieke beschadiging, zoals een hernia die tegen een zenuw zit aangedrukt. De hersenen van de persoon die pijn lijdt, gaan zich vervolgens focussen op de pijn waardoor deze wordt opgeslagen in het pijngeheugen. Als dit lang aanhoudt worden de ontstane pijnzenuwbanen (etsen in het centrale zenuwstelsel) steeds effectiever; de minste provocatie is nu al genoeg om pijn te veroorzaken. Er is een negatieve loop ontstaan. Zelfs als de oorspronkelijke beschadiging hersteld is, kan de gedachte aan pijn al nieuwe pijn veroorzaken. De hersenen functioneren nu als vergrootglas en het eigen zenuwstelsel is de oorzaak van de pijn geworden! Dit verschijnsel staat bekend als sensitisatie.

Betekent dit dat pijn ‘tussen de oren zit’ zoals men vroeger beweerde wanneer men geen fysieke oorzaak kon vinden? Absoluut niet, laat daar geen enkel misverstand over bestaan. Wanneer iemand die lijdt aan neuropatische pijn een hersenscan ondergaat, zal men waarnemen dat de verschillende gebieden in de hersenen die zich bezighouden met pijnverwerking overactief zijn. Wat dat betreft zit de pijn dus wel tussen de oren, de interpretatie van de hersenen klopt niet meer, waardoor ze onterecht pijnprikkels als waarschuwingssignaal af gaan vuren. Deze pijn is echter niet meer (volledig) te verbinden aan lichamelijk letsel. Hier valt dus niets aan te opereren.

Herniaoperaties en pijnblokkades niet zonder risico
Omdat patiënten die langdurig pijn lijden de grip op hun leven verliezen, willen zij meer dan wat dan ook dat iemand – een arts of chirurg – ze van hun pijn afhelpt. Maar in deze afhankelijkheid schuilt een groot risico. Artsen zijn opgeleid om de oorzaak van een conditie op te sporen en deze te verhelpen. Maar bij sensitisatie kunnen harde behandelingen of ingrepen – zoals operaties of pijnblokkades tegen de pijn – desastreuze gevolgen hebben. Hersenen die al overprikkeld zijn raken dan in paniek en gaan als een gek nog meer pijnsignalen afschieten ter waarschuwing. De patiënt krijgt nu helemaal het gevoel in brand te staan, en het zenuwstelsel is nu nog moeilijker tot rust te brengen.

Ook fysieke training kan sensitisatie verergeren. Fysiotherapie bijvoorbeeld, kan helpen bij rugletsel, maar voor dit effectief kan zijn moet het zenuwstelsel tot rust zijn gekomen. Fysiotherapie is namelijk erg pijnlijk wanneer je ermee begint vanwege spieren die in eerste instantie overprikkeld raken. In combinatie met sensitisatie is dat ondraaglijk.

Iemand die hulp zoekt bij chronische pijn doet er dus goed aan om zichzelf goed op te leiden over wat er nu echt speelt. Op internet zijn vele bronnen te vinden over rugcondities en chronische pijn. Ook moet deze persoon alleen met artsen ‘in zee gaan’ die sensitisatie begrijpen, en het probleem dus anders benaderen dan bij puur fysiek letsel.

Hoe breng je het overprikkelde zenuwstelsel weer tot rust?
Er zijn verschillende factoren die bijdragen aan het overprikkelde zenuwstelsel. De aspecten zijn: slaap, educatie, angst & opwinding, medicatie, doelen stellen, psychische conditie, stress en woede. Veel mensen met chronische pijn denken; ‘ik heb dit en dit al geprobeerd maar niks helpt!’ Maar het gaat om de stap voor stap aanpak. Ieder van deze aspecten moet geadresseerd worden om het zenuwstelsel weer tot rust te brengen.

Ik zal van sommige van deze aspecten toelichten op welke manier ze bijdragen aan het in stand houden van de pijn. Wie meer wil weten adviseer ik het boek van Hanscom volledig te lezen. De eerste cruciale stap is bewustwording; de persoon die pijn lijdt moet de connectie begrijpen tussen pijn, opwinding, angst en woede. Emoties zijn belangrijk omdat de hersenen bij sensitisatie het onderscheid niet meer kunnen maken tussen fysieke pijn en zielenpijn; beide worden op dezelfde wijze verwerkt door de hersenen. Emoties veroorzaken bij sensitisatie dus pijn die hetzelfde is als de pijn van lichamelijk letsel. Ook al gaat de stress om iets anders dan pijn (bijv. over financiën, relaties, familie, etc) wordt die alsnog verbonden aan de pijn. Dit is een frustrerende cyclus om in terecht te komen; je voelt je slecht door de verschrikkelijke pijn en omdat je je slecht voelt ontstaat opnieuw pijn.

De persoon met het overprikkelde zenuwstelsel moet daarom leren begrijpen hoe hij of zij de pijn neurologisch heeft aangeleerd. ‘Wanneer je de pijnpaden leert kennen is het mogelijk het centrale zenuwstelsel weer tot rust te brengen’, aldus Hanscom. Na de bewustwordingsfase is het doorbreken van de negatieve loop de grootste uitdaging. Vaak raken mensen met chronische pijn in een sociaal isolement; één van de stressfactoren die het probleem in stand houden. Het is belangrijk om na te gaan welke emotionele problemen bijdragen aan de pijn en die problemen aan te pakken, hoe moeilijk ook.

Het ‘afleren’ van pijn is de belangrijkste uitdaging bij sensitisatie. Hoe doe je dat? Als je eenmaal hebt leren fietsen of pianospelen, verleer je dat nooit meer. Één mogelijkheid is afleiding zoeken. Immers, je denkt niet vaak aan je vermogen om te fietsen, tenzij er voortdurend een fiets voor je neus zou staan. Dat is hetzelfde met pijn: consistente pijn + focus + angst + woede = sensitisatie. Omgaan met pijn kost ook ontzettend veel energie, waardoor de pijn het leven van de patiënt steeds meer consumeert. De kunst is de focus te verleggen en je energie meer en meer op positieve zaken te richten.

Een belangrijke strategie om het zenuwstelsel te kalmeren is het herprogrammeren van de hersenen. Hanscom reikt hiervoor onder meer een zeer effectieve schrijfoefening aan. Schrijven werkt zo goed omdat je negatieve gedachten in verband gaat brengen met de zintuiglijke ervaring van het schrijven. De oefening gaat als volgt: maak drie kolommen. Wanneer een negatieve gedachte je hoofd binnenkomt schrijf je die op in de eerste kolom. In de tweede kolom schrijf je op wat de denkfout van de gedachte is (oordelend, gedachtelezend, etc). In kolom drie schrijf je vervolgens een vervangende rationele gedachte op.

Het idee is dat je hiermee je boze en angstige gedachten (die pijn in stand houden) loskoppelt van wie je werkelijk bent (je kernwaarden). Door dit langdurig en consequent te doen creëer je nieuwe zenuwpaden die de effectiviteit van de pijnzenuwbanen ondermijnen. Het creëren van deze omleidingen is het proces van herprogrammeren. Een andere methode is positieve visualisatie. Ondersteunend in het herprogrammeringproces is mindfulness voor optimale bewustwording. Pijnpatiënten worden vaak meegevoerd door de pijn, en met mindfulness leren ze in het hier en nu te blijven. Op dezelfde wijze speelt acceptatie een grote rol.

Herstellen van sensitisatie is een langdurig en moeizaam proces. Een persoon die hieraan lijdt, moet zich daarom niet proberen te richten op hoe het leven eerst was, maar op steeds verder verbeteren en functioneler worden. Één dag tegelijk.

Andere nuttige bronnen bij chronische pijn:
Feeling Good by David Burns
Unlearn Your Pain by Howard Schubiner
Eight Steps to a Pain Free Back by Esther Gokhale
Forgive for Good by Fred Luskin

Vragen over deze blog? Mail me: jkleyngeld@gmail.com